如果说完美主义是一座冰山，海面上露出的那个尖顶就是对完美的渴望，而海面下那占据了冰山90%的主体则是对失败的恐惧。

「1. 完美主义」

「1.1 完美主义的相关研究」

1991 年，保罗·休伊特和戈登·弗莱特提出了“多维完美主义量表”，表格共包含 45 项内容，按照完美主义的来源可将其分成几个大类：

自我导向：衡量自身的不切实际的标准及完美主义的动力
他人导向：衡量他人的不切实际的标准和完美主义的动力
社会导向：认为他人期待自己做到完美

2004 年，阿巴拉契亚州立大学的罗伯特·希尔等研究人员推出了一份新量表。它包含以下 8 个表现形式表，可分为两个大类：

内心自觉的完美主义

整洁有序
追求卓越
计划周密
对他人要求过高

自我评价的完美主义

过失担忧
认同需求
父母压力
纠结不放

作者分析梳理后确定的五种重要表现形式（暂不考虑完美主义的“优点”）：

过高期待
纠结不放
认同需求
过失担忧
行动顾虑

「1.2 完美主义的标准」

「完美情景」：当所有条件都满足时采取执行，例如：不下雨的时候（天气），晚上 8 点（时间）换上衣服和鞋子（资源）去健身房（地点）去健身，缺一都会拒绝行动。但其实我们在条件不完美的时候做适当的运动，比如原本健身 40 分钟，现在健身 10 分钟，做一些俯卧撑等等，比什么都不做要好；
「完美质量」：考的分数一定要高，还可以更高；房间一定要整洁，还可以更整洁等，对质量的追求接近病态；
「完美数量」：只要数量达不到预期就无法心满意足的状态，95% 的人都会遇到这个问题，背后的主要原因在于他们在意数量的完美。比如说，6 个月减掉 15 斤；每次运动 60 分钟；每周读完一本书等。这样的目标就像撑竿跳：跳不过就算失败，跳过了就是成功。你跳到多高并不重要，你能不能跳过成了唯一的标准。这种将目标做两极化处理的观点本应激励我们朝着目标的方向努力，甚至超越目标，事实上却成了非常低级的策略，只会加剧完美主义的问题。

成败标准分明的宏大目标比比皆是。因为完美主义过于极端，所以任何过于“正常”的事物都不可能成为完美主义。这也就是说，极端与否已经成了衡量完美主义的标准。

「1.3 完美主义的根源」

「缺乏安全感」：缺乏安全感的人会优先看到自身的缺点；
「自卑情结」：当事人在某一领域确实或主观认为存在缺陷，错误断定自己一无是处的心理。自卑心理和缺乏安全感一样，会令你对自己的缺陷高度敏感。有自卑情结的人过高的估计他人或贬低自己，容易成为一个完美主义者；
「对现状的不满」：如果你对当下的生活不满，就很容易假装或坚称它很好。不满现状的人最容易营造出一副满足的假象。面对现实，正视缺点，接受不完美的现状。
「学校教育的消极影响」：学校教育，只要付出最大程度的努力，就会取得优异的成绩；然而，人生告诉我们，最大程度的努力只是让取得优异成绩成为可能而已。学生们走出校门，步入人才市场，即便不犯任何错误，也仍然会因为没能成功求职而在现实的考场上失利。学校正是滋养完美主义思维的温床。

「1.4 完美主义的“好处”」

完美主义是一台制造借口的机器，只要建立了完美的标准，实现与否似乎就变得不再重要，你还可以用这些标准来应对内心深处的恐惧和迟疑。比如说：不擅长写作，然后树立一个高不可攀的标准，从而让自己彻底打消尝试写作的想法，从而也隐藏了自己的缺点。

「安全感」：通过远离恐惧的事物时获得的所谓安全感，这种完全不用付出努力追求卓越的心态成了人们成为完美主义者最主要的原因。
「神秘感」：不做尝试就无法证明在某些方面你远远未达到世界领先水平，可以永远活在完美的幻想中，不用接受考验，也不用被拒绝。

1.4 「完美主义的坏处」

「自我设限」：公开或在内心为自己的行动设下限制，而这些限制在失败时可以成为开脱的借口。自我设限是完美主义的特质，是因为有了它，就好像这次失败事出有因。但事实上，自我设限会成为你成功路上的障碍。你永远想着安全第一，而不是想去赢得胜利。人的一生始终都在追求两样东西——舒适度和成长度。若想在某个领域有所成长，你就必须面对不断增加的风险、不确定性甚至不适感，除此之外别无他法。
「完美才合格」：凡事都要做到完美才算合格，错误的把完美当成地板，这样以一来上面就再也没有天花板了。当然，在这种思维模式下，地板也就成了天花板，因为完美是无法被超越的；

2 如何成为不完美主义

2.1 不完美主义的好处

「不受限制」：不完美主义能给你带来自由，不会用不合理的标准束缚你。但不完美主义并不等于懒散、低标准、安于失败。不完美主义也追求美好，采取积极行动，但并不指望达到完美，比起把事情做好，不完美主义更看重把事情先做完。
「亲和力与信任度」：“我的作品非常完美” 和 ”我会尽向你传递让你生活更有价值的信息“，两句话相比，后者更有亲和力，而自称完美容易适得其反，一目了然的过渡补偿会给人带来虚伪狡诈的印象。

2.2 不完美主义的逻辑

成功转变为不完美主义者所要经历的全部阶段：

不完美的思维
不完美的决定
不完美的行动
不完美的改变
不完美的成功

「核心：奉行完美主义还是不完美主义，主要取决于你真正关心的是什么。」

不那么在意结果，更在意过程。
不那么在意问题本身，更在意在有问题存在的情况下能取得的进展。如果有些问题必须解决，那就关注具体的解决办法。
不那么在意别人对你的看法，更在意你想成为什么样的人，成就什么样的事。
不那么在意行动正确与否，更在意是否在行动。
不那么在意失败，更关注成功。
不那么在意所谓时机，更在意任务本身。

不完美主义背后的逻辑是：「不那么在意条件和结果，而关心眼前具体怎么做才能掌控自己的身份与人生，积极前行」。

2.3 如何成为不完美主义

「降低期待，知足常乐」：期待是无形的，本质上没有实际意义，但期待太高会影响情绪，降低期待会有积极的情绪，对自己的期待过高还会降低自信心。为了防止过高期待我们要学会知足常乐，看轻结果，而把更多的注意力放在过程中。
「不要纠结不放」：纠结者总是过分关注自身的问题及/或引发问题的原因，并经常对自己过去的表现感到自责。「我们要去接受现实，这是唯一解决之道（已经付出了沉默成本），然后采取行动」。（纠结不放容易导致无所作为，因为想法停留在过去就无法专注当下。）
「减少认同需求」：寻求认同有两个原因，一个是缺乏自尊和自信，另一个是希望每个人都喜欢自己。减少认同的需求的方式就是重建自信，认同感应该来源于自己的内心。
「减少过失担忧」：对犯错的担心会导致对难度的过高估计、更强的焦虑感以及更多的消极情绪，会对行动产生恐惧。我们要正确面对过失，人类无法避免过失。另外，我们也要重新定义成功，点滴的进步也是成功的标准。
「减少行动顾虑」：对未来的打算有顾虑，主要是因为对可能的结果有些预设，但预设通常是不准确且不清晰的。我们要减少预设，快速决策，将更多的注意力集中在体验上。

3. 后记

成长最大的收获是去接受人生的不完美。不完美的自己，不完美的别人，不完美的生活的和命运，因为这些不完美，才会对拥有的更为珍惜，对错误的更为宽容。

【读书笔记】如何成为不完美主义