如何戒掉打游戏这类坏习惯？

Q

我从小就喜欢玩游戏，工作后没人约束自己了，有点沉迷，工作之外总想玩游戏，很难集中精力学习成长。尝试过很多次戒掉或者用新习惯替换，都没有成功，大脑一放松警惕，就不自觉地想把卸载的游戏下回来。

如何才能戒掉玩游戏这样的坏习惯，把时间精力集中到应该做的事情上？

A

说到戒掉坏习惯，养成新习惯，这个话题很大，有几本书专门就讲这个，其中《习惯的力量》、《掌控习惯》这两本都很好，可以看一看。

刚好我有戒掉坏习惯的经历。我从高中时开始抽烟，很快养成了吸烟的习惯。算起来，我是1995年上高中，到我2016年彻底戒烟，烟龄长达21年。下面我就结合戒烟的经验和我读过的几本讲习惯管理的图书，来聊聊怎么戒掉坏习惯。

首先，要基于身份由内而外地改变习惯。

我戒过好几次烟。

最早一次是在2008年，我跟媳妇准备要孩子的时候，觉得吸烟不利于优生优育，就打算戒烟，好好备孕。

戒了几个月，等媳妇怀孕了，我又因为工作忙压力大、有人劝烟等各种因素，复吸了。

那次戒烟，我心里的想法是“为了备孕，我要戒烟”，我是把戒烟当作一个任务来完成。当备孕结束，任务完成，戒烟的信念和动力马上就弱了，很快就反复了。

第二次戒烟，是女儿上幼儿园中班的时候。

那时我在家里，有时躲到厨房，打开抽油烟机抽烟，有时猫到阳台，打开窗户，吞云吐雾。

女儿说抽烟有害健康，还画了一幅禁止抽烟的画，贴到阳台我抽烟的地方，刺激我戒烟。我看着那幅画，想戒烟，也试着减少抽烟的次数，可因为吸烟已成习惯，生活中有许多场景和信号都会触发吸烟的念头，比如午饭后散步、晚上睡觉前、上厕所等，想戒断非常困难。

当时我试了几天，就放弃了，还跟女儿对赌，说要是她放弃吃糖，我就放弃抽烟。

第三次戒烟，是2016年12月。

有一天我下班回到家，媳妇说我身上有烟臭。听到“烟臭”这个词，我如遭电击！我怎么能变成一个浑身散发烟臭的邋遢大叔呢！不能！我眼前迅速闪过几个身上有烟臭的同事和朋友，觉得那种形象绝不是我想要的，我绝对不要成为那样的人，承受媳妇和女儿的嫌弃！我希望在媳妇和女儿眼里，是一个健康的、干净的男人。

说来神奇，当我确认自己要拥有什么样的形象成为什么样的人后，立刻行动起来，直接不再吸烟，一根都不吸！

当然，戒烟的过程也的确漫长而艰难，我曾经多次在梦中抽烟，而且是连抽几支。我也曾经换着花样尝试各种替代行为来平复烟瘾上来时的百爪挠心，吃薯片、嗑瓜子、吃糖、喝咖啡、喝茶，我都干过。

尽管戒烟很难，但因为我想要成为健康干净的男人，这样的男人不应有抽烟的行为，所以我动力满满，就算再难受，也没有复吸过一支烟。

现在我不吸烟已经6年啦！

后来阅读《掌控习惯》，里面提到了一个观点——要基于身份由内而外的改变习惯。对照我戒烟的过程，我发现恰好就是这样的：我的目的不是“不吸烟”，而是要成为健康干净的男人。下图很好地展示了基于身份由内而外改变习惯这个理念。

基于身份改变习惯时，先要明确自己想要的身份，确认自己想要成为一个什么样的人，然后推演这样的人应该具备哪些行为、哪些习惯，最后再去琢磨，我怎么样才能拥有这样的行为和习惯。

这种做法，可以避免项目式戒断习惯容易复发的弊病，能从一时的戒断变成终身的戒断。

像你现在想戒掉游戏，那你就可以采取这种方法，先明确自己想要成为什么人，再看怎么做。

比方说，你有孩子，你就可以把自己定位成“终身成长的爸爸”。那“终身成长的爸爸”应该有哪些行为和习惯呢？不沉迷游戏、读书、有自己的事业、乐于尝试新鲜事物、经常培养新技能……这样分析下来，你就知道自己该戒掉哪些坏习惯、该建立哪些好习惯。

更重要的是，你拥有的是持续的、源源不断的动力，而非完成一个任务那种阶段性动力。

这就是我想和你分享的第一点，想要戒掉坏习惯，最好是基于身份由内而外的改变。

其次，要基于习惯回路戒除坏习惯。

当你明确了自己的身份，改掉坏习惯就有了持久的动力。接下来，怎样改变，就是技术性问题了。

《习惯的力量》一书指出了，绝大多数的习惯，都遵循如下所示的习惯回路。

习惯回路指出，习惯的形成分成四个阶段：提示、渴求、反应、奖励。这四个阶段衔接起来，形成循环，使得人的习惯延续下来。

我原来在单位上班，每天中午吃完饭，从食堂出来，走到办公楼北侧的空地，就会停下来，抽一支烟。几乎每天都是如此，从不改变。

我们稍加分析，就会发现这里面的习惯回路。“午饭结束”是提示，“渴望香烟带来的兴奋与放松”是渴求，“摸出一支烟并点燃”是反应，“吞云吐雾后体会到期望中的兴奋与放松”是奖励。这个回路一旦形成，就会一直运转下去，让习惯永续。

培养习惯的本质是建立一个习惯回路，对应的，戒掉习惯则是要打破习惯回路，阻止回路的自动运转。

我戒烟时，就做过很多打断抽烟习惯回路的努力。比如远离抽烟的同事，这是降低提示的出现。比如想象癌化的肺令自己恐惧、吃薯片、嗑瓜子，这是减弱渴求，降低吸烟的吸引力。比如把家里的香烟清理掉，把打火机扔掉，这是增加反应的难度。

理解了习惯回路，要戒断一个坏习惯，就有四种策略，如下表所示。

我们回到你想戒掉游戏这件事上，看看怎么运用这个表格中的策略。

提示阶段的策略是“使其无从显现”。

对应的具体方法有屏蔽游戏软件的通知、卸载游戏、隔离手机、远离打游戏的人、清理单位和家中一起与游戏相关的痕迹等。

渴求阶段的策略是“使其缺乏吸引力”。

让一件事缺乏吸引力有两类常见的做法，一类是让做这件事情本身变得令人羞耻，比如收集阅读游戏害人的案例，另一类是找到一些更有吸引力的事情，比如打羽毛球、拼图、玩多米诺骨牌等。

反应阶段的策略是“使其难以施行”。

拿手机游戏来讲，其实有一大堆方法可以增加施行难度。比如给游戏App加锁，让你的孩子帮你设定只有他才知道的密码，那你每次打游戏的时候都要问孩子要密码，这是相当丢人的事情，你极可能因此放弃打游戏。比如让孩子改掉你游戏账号的登录密码。比如弃用智能手机换用功能手机。

奖励阶段的策略是“使其令人厌烦”。

对应的也有很多方法。

你讨厌工作中的KPI考核吧？那你把KPI机制复制到打游戏这件事上。比如你设定今天必须从青铜变成王者，升级失败就接受惩罚，如冬天喝带冰的自来水、通宵玩游戏不能停等。你像通宵玩游戏这种惩罚，会带来连锁反应，如第二天头疼、工作出错被领导批评等。这样的后果，会覆盖掉游戏带来的爽感，让你厌烦游戏。

你是爸爸，有孩子，肯定有这样的经历：孩子做作业，你在旁边辅导，他做错了你说他怎么这么笨，他做对了你说他卷面不整洁，他卷面整洁了你说他方法不巧妙，结果孩子就特别讨厌你辅导他作业。

你现在可以把辅导作业这件事复制到你打游戏上来，让你的孩子来辅导你打游戏，你每操作一下，就让他说你两句否定的话，你很快就厌烦了，就觉得打游戏没意思了。

以上是我结合习惯回路，设想出来的戒断游戏的方法。当然它们只是示例，实际你操作时，可以结合自身情况，为每个习惯阶段找到适合你的方法，中止习惯回路的运转。

好啦，我们做个总结。

要改变坏习惯，主要就是两个关键。第一个关键是，你要基于身份由内而外地去改变，即先明确自己想要一个什么样的形象，想要成为一个什么样的人，围绕着身份去改变。第二个关键是，要基于习惯回路戒断习惯，从提示、渴求、反应、奖励这四个阶段去找相应的方法，打断习惯循环。

近

期

活

动