十五分钟读完《戒糖:改变一生的科学饮食法》

名称：《戒糖：改变一生的科学饮食法》

作者：初夏之菡（罗晓） / 罗晓

出版社：中信出版集团

豆瓣评分：7.6

序言 戒糖：并不是抗争，而是回归

• • 这里的“戒”取“警惕”这重意思。也就是说，要用理性而谨慎的态度对待糖，因为完全戒断本身就不是一种谨慎的状态，自然会陷入另一种极端

‍第1章 戒糖为什么最近才流行起来？我们之前做错了什么？

• 戒糖戒掉的是什么？
  • 游离糖指所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖浆、果汁中富集而“游离”的糖。这部分糖的最大特点是不均匀地分布在食物中，以至于我们通过吃这种食物而吃下过多的“空热量”（在整体膳食能量过剩的情况下讨论空热量才有意义）
    
  • 所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。
    
• 戒糖是否矫枉过正了？
  • 即使你戒掉了上述所说的游离糖、精制谷物和淀粉，你依然可以从水果和蔬菜中吃到让你备感甜蜜的天然糖和让你更健康的多糖，以及牛奶中并不太甜却也能带来碳水化合物的乳糖。
    
• 健康饮食，才有好皮肤
  • 糖化后的胶原蛋白和弹性蛋白不仅丧失了对皮肤的支持和缓冲能力，让皮肤变得塌陷和脆弱，而且因为糖与蛋白质发生了“美拉德反应”，表皮下还会产生那些黄黄的颜色，犹如皮肤下的蛋白质和糖混合后被烤箱烤了一下。随着年龄增大，糖化反应积累多年后，我们的皮肤会越来越暗黄，而且多了去不掉的斑点，因为它们都是血液里的糖长期冲刷的痕迹。
    
  • 皮肤的糖化反应
    
  • 外界对皮肤刺激的三大来源
    

第3章 你为什么需要戒糖？

• 戒糖，从复杂的糖尿病说起
  
  • 相比于白种人，中国人更容易在不那么胖但是腰腹赘肉多的情况下罹患糖尿病。
    
  • 糖化血红蛋白是我们可以随时在医院里检测的指标，当然它还是糖尿病病人和糖尿病前期（胰岛素抵抗）病人需要定期关注的指标。
    
  • 血液是游离的葡萄糖的载体。在没有酶帮助的情况下，糖就能轻松与血红蛋白结合生成糖化血红蛋白，而后继续反应生成一类顽固分子——晚期糖基化终末产物。糖还会与各种脂肪和核酸发生反应，从而破坏体内很多由脂肪和核酸组成的细胞结构。微观上是细胞和组织被破坏，宏观上则是各种慢性病、退行性疾病、炎症、癌症和衰老。
    
• 抗糖，对抗衰老的绝佳做法
  • “热量限制学说”也是一种与“端粒酶缩短学说”紧密相关的抗衰老理论。实际上就是模拟“饥饿”的状态，而这种状态能抑制细胞中一种叫mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）的蛋白，这种蛋白的作用简单来讲就是调控细胞的增殖——把食物转化成能量促使我们生长。如果成年人尤其是中年人停止生长，那么就只剩下老化，而mTOR可以说是细胞的“快进键”。如果我们暴饮暴食或者饮食结构不对，吃了太多糖和淀粉，导致血糖太高，就可能激活这种蛋白质，给生命按下一个“快进键”，加速生命跑向终点的进程。而相反，虽然生命没有“倒退键”，但是有节制和稳定血糖的饮食可以避免生命的快进，相当于维护了本来的生命节奏，从而达到保护原有寿命长度的目的。
    
  • 衰老是一个程序性、系统化的复杂过程，积累了细胞多次分裂后不可修复的损伤，导致细胞再也无法分裂进而死亡。目前最受认可的一种衰老机制假说是“端粒酶缩短学说”。
    
• 高糖饮食：对一生有害的习惯
  • 母胎中积累的高血糖和脂肪，会让婴儿在出生之际就蒙上了“胰岛素抵抗”的巨大阴影，大大增加了在儿童时期和成年后肥胖的概率。

第4章 理性戒糖，你需要的知识

• 碳水化合物在身体中有什么作用？
  • 我们的身体是不需要游离糖的。但是我们的心需要它，而且这种对甜的渴望并不是一种错。
    
  • 碳水化合物对身体有很多积极作用，最常见的就是供应能量。我们首先应该承认“糖是身体的必需物质”。但是我们并非必须摄入糖呢？因为为给身体供应能量的糖并不是非要通过直接吃糖这种形式才供得上。我们吃下去的所有含有碳水化合物的物质，都会在体内转化成某种供应能量的形式——不是糖就是脂肪。
    
• 揭秘糖类家族
  
  
  • 单糖、二糖、寡糖、多糖
  • 多糖
    
    • 但是，为什么这类淀粉含量高的植物如今又被主流营养学诟病成致胖和与心血管疾病相关的不良分子了呢？因为部分淀粉容易糊化，就很容易被体内的淀粉酶迅速转变成简单糖。
  • 寡糖
    • 寡糖的生理供能意义通常大于单纯提供热量的意义。它们通常已经逐渐失去了甜口的特点，越来越有黏糊糊的特质
      
    • 常见的这几种寡糖因为特殊的连接方式，不能简单地被人体内的酶切成单糖直接吸收，所以并不能被完全消化，也不会像单糖和二糖那样每克释放约17千焦的热量，通常只有8千焦热量。
    • 所以限制糖和戒糖，往往不包括这类寡糖。相反，我鼓励大家多吃天然的蔬菜和水果，因为可以发挥益生元作用的寡糖往往存在于这类食物中，而且自然生长的食物中所包含的营养素通常也更为均衡。
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• 所有糖都一样吗？
  • “非主流糖类”要么是为身体添砖加瓦（比如说构成核糖），要么是直接或者间接被转化成葡萄糖后融入身体大循环中再被燃烧掉，要么是作为一些无法被分解的材料行使一些特殊功能。总之它们要么是燃料，要么是身体的建筑材料，都会在体内发挥作用，这就是我们需要碳水化合物的坚实理由，也是反驳“我们需要糖与淀粉”的理由。
    
  • “需要碳水化合物”和“需要糖与淀粉”是两个完全不同的概念。
    
  • 身体的通用货币是葡萄糖。葡萄糖是血糖的唯一形式，也是我们短期储存能量糖原的唯一链子的组成单元，所以直接吃葡萄糖是吸收效率最高的。
    
• 果糖，不像名字那么健康
  • 果糖代替必须放的砂糖来减少总糖量，但是这个做法不适用于果糖不耐受、尿酸偏高、肝脏功能受损和脂质代谢异常的人群。因为果糖是一个单糖分子，无法被细胞直接利用，需要经过肝脏的转化进入葡萄糖的代谢循环。如果果糖吃的过多，那么肝脏就会拼命加工果糖并储存起来，储存的形式就是甘油三酯（脂肪），造成脂肪肝。同时由于肝细胞过度劳累没有力气制造蛋白质了，蛋白质的生产线就会生成很多半成品——腺苷一磷酸，又经过一番折腾，腺苷一磷酸就变成了臭名昭著的尿酸。
    
  • 果糖的甜度约是蔗糖的1.4倍，而且有着在低温环境下更甜的喜人特性，所以非常多冷饮和果饮都喜欢用更甜的果糖来代替蔗糖，因此果糖含量高的甜味剂——果葡糖浆（制作成本极低）就成了绝大多数甜饮料首选的甜味剂。
    
• 植物多糖
  • 果胶、半纤维素和纤维素则是另一类比较特立独行的碳水化合物。人类是不能靠吃草过活的，因为这类纤维素并不能给我们提供能量，我们的小肠并不能完全消化。但是大肠中的肠道菌群可以利用纤维素生成小分子的脂肪酸，对人体的免疫和调节胰岛素都有帮助
    
• 更健康的神秘糖
  • 木糖则是更鲜为人知的一种单糖。注意这里的木糖与常见的木糖醇并不一样。木糖醇是糖醇，严格来说不属于糖类，代谢途径和糖也不一样。它的特殊之处在于它不能被小肠吸收或转化成葡萄糖作为燃料供能。而与膳食纤维非常像的是，木糖会被大肠中的双歧杆菌等有益菌发酵利用，让这些有益菌更加繁盛。相反，对于很多有害菌群（比如大肠杆菌这类致病菌）来说，木糖则不是它们的口粮。但是木糖价格高。另外，木糖是一种还原糖，有着比蔗糖的分解物强得多的“美拉德反应”，所以它在很多热加工的食物（烘焙、糖果）中会产生非常浓厚的深棕色和焦糖口感，这种反应过度也不利于食物的感官评价，所以它在食品界还是应用甚少。
    
  • 海藻糖基本上是从淀粉水解过程中获得的。而且海藻糖的结构十分普通，就是由平平无奇的两个葡萄糖分子连在一起，没有还原性的糖，依然有着与蔗糖类似的热量和血糖效应，所以它并不是所谓的代糖，而是名副其实的糖。
    
  • 塔格糖是一种与果糖非常像的糖，它会天然存在于某些微生物中，非常稀有。塔格糖与果糖只存在一个区别，但就是那一点点区别造成它被肝脏转化吸收的效率稍微低了一。但是塔格糖终归是糖，不能认为塔格糖就是适合糖尿病病人的糖，更不能觉得它是低热量、吃不胖的
    

第7章 戒糖第三步：自己烹饪和选择低GI餐

• 主食革命第一步：逐步戒除对甜味口感的依赖
  • 让我们对糖爱不释口的原因，也可能来自我们的内心。不是你的身体想要那些多余的能量（低血糖的时候除外），也不是因为你对糖上瘾的状态真的已经这么严重，其实你很可能只是累了，或者感觉身体沉重又精神疲惫。
    
  • 要想戒糖，身体就需要为戒糖做好准备，慢慢驯化自己对甜食在口感和精神上的依赖。最好的做法是循序渐进，先从日常消耗量最大的含糖食物开
    
• “主食革命”第二步：减少对淀粉口感的过度依赖
  • 吃饭的时候50%左右的能量来源于碳水化合物是没错的，但是来源于碳水化合物不等于来源于淀粉，更不等于来源于可以快速消化的精制主食。大量的蔬果（比如莲藕、板栗）中也都有一定量甚至较多的碳水化合物，而且膳食纤维也不是所谓的“穿肠过”，它作为碳水化合物的一分子，依然可以给身体提供极少的热量，所以不能认为蔬菜中的大量膳食纤维毫无贡献。
    
  • 全世界的人对以淀粉构成为主的食物，都有着不可磨灭的热爱，哪怕是与甜丝毫不沾边的食物。从中国人爱吃的白米饭、馒头、花卷、包子、面条、凉皮、粉丝、油条、米糊、大饼、粥，到西方人割舍不下的意大利面、松饼、面包、曲奇、土耳其大饼、司康、土豆泥、玉米片等，口感各异
    
• 合理的买菜顺序将助你戒糖
  • 在购买食材的时候，我们一定要选购符合身体真正需求的食物，优先规划营养密度最高的那部分。第一梯队是深色的蔬菜和水果，这些是身体营养素的集中来源，浅色的蔬果不是不能选，但不是优先选的对象。接着是第二梯队，我们该着力于优质蛋白质（如豆制品，海鲜或鱼类，蛋类），然后才是红肉类。第三梯队，我们该考虑必需的脂肪酸的来源。n–6这种来自多数植物油中的亚油酸，我们的身体几乎不会缺乏，无须额外考虑，反而应当看看自己在烹饪中是不是使用了太多含有亚油酸的植物油。亚麻酸n–3脂肪酸的来源太少，为此我们应该优先加入深海鱼、深海罐头鱼（无添加最好）、亚麻籽和坚果类。第四梯队才是照顾味蕾和愉悦感的食材，想想最近想吃些什么零食，又或者想来一杯什么饮料放松下。
    
• 注意这些会提高GI的烹饪法
  • 食材的烹饪方式对GI的影响
    
• 进一步减少血糖波动：吃的顺序很重要
  • 先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜。这类食物多数是深色的蔬菜，比如番茄、绿色蔬菜，比如各种颜色的甜椒，口感比较脆（淀粉少），且甜味不明显。再吃蛋白质和脂肪丰富的食物。最后吃碳水化合物丰富的食物。
    

第8章 糖真正的错：高血糖带来了病痛

• 糖在血液中流窜
  

• 让你显老的痕迹都与糖化反应有关

  • 皮肤：皮肤的胶原蛋白和弹性蛋白受损，老年斑
    

  • 视网膜：糖尿病并发症之一的视网膜病变。
    

  • 血管内皮：对血管内皮进行打击，导致血管内皮损伤与增生，进而血管变狭窄，血管栓塞。
    

  • 胰腺：对消化大佬（胰腺）破坏它的生产线（胰岛β细胞凋亡），以致胰岛素的能力大大下降。
    

• 如何监测身体糖化的情况？

  • 而理想的衡量体内糖化程度的指标不应受短时间饮食和药物的影响，更不应受一时的激素波动和昼夜节律的影响。这个检测指标其实就是糖化血红蛋白，这项检查很容易在医院做，费用也不高，还不要求空腹。
    

• 糖化可以逆转吗？抗糖保健品有用吗？

  • 不可逆。熟了就是熟了，美拉德反应是不会逆转的，这就是糖化的最大真相。

  • 那么我就分析一下如今被大肆宣传的抗糖补充剂究竟是什么原理吧。

    • 第一类——直接向晚期糖基化终末产物下手。这个逻辑是通过去除身体内的晚期糖基化终末产物达到减少糖化的目的。这类物质的代表是左旋肌肽，虽然人体实验目前还没有非常可靠的证据，但是动物实验和人体细胞的体外实验都提示，补充左旋肌肽对延长动物寿命和细胞寿命有效果，而且对糖尿病病人预防和缓解并发症也有一定帮助。实际上它也是存在于很多肉类中的一种天然的二肽（两个氨基酸组成），我们在膳食中获得左旋肌肽的主要途径是吃肉
      

    • 第二类——有助于稳定血糖。膳食纤维就属于这类稳定血糖的营养素。另一类对抗血糖和后续糖化反应的物质就是各类植物化学物质（来自各种草本提取物），肌肽、α–硫辛酸这类被体外实验发现可以对抗糖化的物质。
      

    • 第三类——减少糖化的程度。维生素C和维生素E这两类具有抗氧化作用的维生素，能让我们血检中的糖化血红蛋白出现“假性降低”，但血糖实际上并没有被降低。

  • 大脑对葡萄糖有专属嗜好，可以说葡萄糖是大脑的最佳能量来源。只有在极度缺乏葡萄糖时，身体才会开始用酮体维持基本功能。
    

  • 如果说血糖的主要来源之一是饮食，那么相应的出口就是运动。这里的运动是广义上的运动。然而靠运动耗能本身也有副作用，会加快身体氧化呼吸的速度，而氧化与自由基的产生和衰老具有相关性。

第9章 所谓戒糖，你该怎么做？

• 戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜
  • 鲜奶+茶是非常好的饮料，只是现在市面上都是植脂末+咖啡因
    
  • 我们以固体的方式吃下热量的时候，身体和大脑都会觉得“吃了食物”并且有饱足感和满足感，自然会在其他进餐时间少吃一点。然而如果同等的热量是以液体的形式被“喝下去”（比如含糖的饮料、含有脂肪的奶茶）的，我们就很少会在其他就餐时间少吃一点，有时甚至遭遇负的热量补偿机制作祟，多吃一些。反复强调“不要把热量喝下去”，是有科学依据的。
    
• 代糖，如何使用最合理？
  
  • 甜菊糖，它是由甜叶菊这种植物的叶子磨成的粉末，也可以通过化学提取方法把甜菊苷这种甜味物质提纯出来，它的甜度同样比蔗糖高出几百倍，因此属于高强度甜味剂。甜菊糖也不是碳水化合物的结构，因此并不在人体内提供热量，从而可以作为没有热量的甜味剂使用。
    
  • 以糖精为首的人造高强度甜味剂（还包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜）始终不得人心，不仅仅是因为健康风险的阴影，更是因为口味实在欠佳，在甜甜的味道之后总是藏着挥之不去的金属怪异感。
    
• 低碳水化合物烘焙的秘密
  • 烘焙还通过化学蓬松或者生物发酵的方式让原先结构致密、水分含量高的面团“胀”了起来，在这个过程中，整个面团变得多孔而疏松。但是更容易被消化迅速转变成葡萄糖。如果能自己制作烘焙食品，就尽可能使用一部分全谷物磨成的粉末（全部代替可能会让口感过于粗糙），然后加入鸡蛋、牛奶、奶油等辅料。比如加入部分荞麦粉并使用牛奶做成牛奶荞麦馒头，其营养价值可能比普通白面馒头更高，对血糖也更友好。
    
• 这些甜蜜饮料喝了还不发胖
  • 其中大部分食材随处可以买到，而少部分需要采购新鲜食材的，则适合在各种朋友聚会的场合中代替甜饮料作为健康可口的美味饮品。
  • 罗汉果薄荷茶：罗汉果天然的甜味（来自罗汉果甜苷）加上薄荷的清凉口味代替甜汽水和冰红茶非常合适，特别适合夏天冰镇后喝。罗汉果和新鲜薄荷叶加入热水冲泡，冷却后加入新鲜的薄荷叶，还可以加入无糖的气泡水模拟碳酸饮料。
    
  • 芦荟椰青汁：椰青的汁不等同于椰汁，更不是椰奶，而是椰子里储存的那部分汁水。它的主要成分是天然存在的糖和矿物质，含糖量为2%~5%，因此可以作为天然的含糖饮品，也可以配合不加糖的芦荟作为非常好的夏日待客饮料。不过要注意，椰青中的糖也算游离糖，因此这款饮料严格来说类似于清淡的果汁，不宜日常代替水大量饮用。
    
  • 西瓜黄瓜柠檬草茶：西瓜汁或许让人着迷，好喝得停不下来，但是西瓜片泡的水更适合作为日常饮料，你也不用担心糖分问题。西瓜加黄瓜会让水变得更加“小清新”，而预先用柠檬草泡好的水放凉后再加入西瓜和黄瓜则可以完美凸显醇厚而清爽的口感。
    
  • 甘草桂圆枸杞茶：甘草也是天然带有甜味的一种草本植物，它的甜与罗汉果的甜非常类似，是那种具有独特草药口感而醇厚的甜味，因此需要配合其他带有类似甜味的水果，桂圆和枸杞就是非常合适的两种。

第10章 戒糖的另一种方式：轻断食

• 轻断食的四种模式
  
• 轻断食和饥一顿饱一顿完全不是一回事。轻断食是在均衡而且规律，同时保证营养的基础上拉长两顿饭间隔的一个主动可控的过程，而且可以在身体出现异样时，随时通过补救的办法停止。而且足够饱腹（不是吃得多）的情况下，刻意给自己的身体留一大段排空与平复代谢的时间，而不仅仅是让身体挨饿。让身体感受到一段模拟的能量耗竭时期，这正与我们提倡的戒游离糖和限制快消化碳水化合物有异曲同工之妙。
  
• 在这个禁食阶段发生的事情是，血液中的葡萄糖被各种细胞逐渐消耗掉，血糖告急之后身体开始动用胰高血糖素向肝脏调取储备的肝糖原，肝糖原被迅速拆成一个个葡萄糖释放出来补充血糖，这个时候饥饿感会升起。如果这个时候熬过去，饥饿感会自然下降，然后给身体一个信号——“你该扛饿啦”。接收这个命令后，聪明的大脑会启动“轻节能”模式，开始省吃俭用地利用血液中的葡萄糖，并且调动身体储备能量大部队——脂肪，进入著名的“糖异生”过程，扩充血糖军队。这个过程慢且稳，所以血糖水平既不会因为糖异生而过度升高，也不至于因为短期没有进食而过低。这种血糖处于理想水平却不至于极端的情况恰恰是最有利于我们身体代谢的一个状态。在这种“轻节能”模式下，身体并没有遭遇真正的极端困难（比如数月能量不足），因此不至于走到动用身体里宝贵的蛋白质这一步（肌肉的流失）。但是开始动用糖原、脂肪后，身体就启动了一种减少不必要的氧化呼吸能耗的保守模式，同时大量消耗身体里游离的脂肪酸进行供能。其结果就是我们的体脂可能会逐渐减少，血糖的刺激少了，所以胰岛素抵抗开始慢慢改善——细胞更擅于把血液中的葡萄糖燃烧掉，总能量的供应减少使得细胞处理和氧化这么多能量的
   

第12章 戒糖，还有这些鲜为人知的好处

• 怎么吃才能改善我们的第二大脑——肠道菌群
  • 戒糖的好处，其实远远不止之前提到的抗糖化、抗衰老、抗代谢病和控制体重。其中一个重要的原因是它会影响我们的“第二大脑”——肠道微生物菌群。这些菌群可以调节情绪，促进免疫，防止过敏，减少炎症，产生有益的代谢产物
    
• 少吃糖还能抗氧化和抗癌？
  • 在目前医学界比较认可的肿瘤发展理论中，肿瘤细胞的代谢主要以耗能高但是效率低（吃力不讨好）的糖酵解方式进行。它们所消耗的葡萄糖多了2~10倍（与肿瘤本身类型和分化程度有关），因此可以认为最喜欢高血糖环境的无疑就是癌细胞。也就能理解在患有2型糖尿病的人中，无论男女罹患癌症的总风险都是升高的。
    
  • 科学家也发现了“糖化氧化反应”这样一个复合反应。这个反应一听就非常不友好，它聚集了糖化和氧化两个非常具有刺激性的过程，也正是杀伤我们机体中最“长寿”的蛋白质的利器，这类蛋白质包括我们皮肤中长期用来充当骨架的胶原蛋白和弹性蛋白。因此可以进一步理解为，真正让我们皮肤衰老、心脑血管堵塞的并不仅仅是被糖化了的蛋白质，氧化这个过程落井下石，会进一步在蛋白质被糖化的基础上，彻底把糖化的蛋白扭曲，导致不可逆的损伤产物的积累，然后导致衰老和疾病的发生。
    

第13章 正念饮食：让你吃得幸福的科学

• • 我们在馋的时候，应觉察到身体真正的需求大概率是来一点“娱乐性”食物，而不是用甜对味觉过度刺激，更不是因为缺能量而对食物有刚性需求。

终章 戒糖给你自由

• •  克制能给我们自由，因为我们能从克制欲望中获得更大、更有长远意义的力量

来源：阿肉爱学习（ID：fragmented_learning）

作者：阿肉

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