如何摆脱「自我否定」状态-轻识

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我的第「204」篇原创敬上

大家好，我是Z哥。

你最近正处于自我否定的状态吗？如果不是的话，回想一下最近的一次处于这种状态是什么时候？当时的感受如何？以及，最终是如何走出这个状态的？

不着急，给你 1 分钟回忆一下。

其实这种状态在我们的成长过程中很常见，未来也一定还会发生。能不能走出来，如何更快地走出来，就变得尤为重要。

相信你经过自己的回忆后也知道，当自己处于「自我否定」状态的时候，外面的世界对你来说都是不可见的，自然也会错过很多美好的事物，以及一些转瞬即逝的重要机会。

所以，我们还是非常有必要了解一下这件事，搞清楚如何能让自己更快地调整状态，走出自我否定。

很多人认为自我否定是因为不够自信导致的，其实并不是这样。我们来看下「自信」的定义。

自信是指个体对自身成功应付特定情境的能力的估价。是发自内心的自我肯定与相信。
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根据上面的描述可以发现，自信是对某一件具体事情的感受，是即时的、短暂的，不具有持续性和扩散性。

自信的人就不会产生自我否定吗？并不是，比如那些你看上去在台上妙语连珠的演讲者，如果换到一个对他来说是陌生的领域里做事，也很容易产生自我否定感。甚至是，有些人在讲完下台之后就会产生自我否定感，觉得自己在哪些地方没有按照自己既定的计划讲，讲得不够完美。

所以，这个问题每个人都会存在。而且如果你没有意识到这个问题的关键，哪怕你每天对着镜子说，“加油，奥利给！”，每天读书学习到半夜以充实自己，也是没用的。因为一旦你停下来，「自我否定」感又会冒出来。

在 Z 哥看来，自我否定的根源在于自卑，因为自卑是一种长期存在于我们内心深处的情感，具有长期的持续性和扩散性，从而进一步导致我们产生自我否定的情绪。

自卑感是指在和别人比较时，由于低估自己而产生的情绪体验。
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从上面的解释中也可以看到，自卑本质上是因为比较而产生的。比较什么？自己和别人。这里的“自己”是真实的自己，但是这里的“别人”并不是真的别人，而是你想象中的自己（对自己的期望或者别人眼中的自己）。

奥地利心理学家阿德勒对自卑这个心理现象做过多年的研究，是这个领域内大师级的人物。他的研究结论是：每个人在开始生活时候，都具有自卑感，因为儿童时期的生存需要完全依赖成年人。自卑会导致我们想办法用“补偿”来平衡掉，这些补偿可以是心理上的，也可以是现实的。比如，我们对自己的自我否定，就是心理补偿，让我们的大脑认为产生这种自卑感的情绪是正常的，因为我的确不如 XX 那么厉害，我做啥都不行。

任何事物都有两面性，自卑也并不完全是坏事。轻度的自卑其实是一种健康的「谦虚」状态，可以推动我们变得更优秀。所以，我们要避免的是过度自卑。而一旦一个人长期陷入自卑的状态里出不来，就很容易变成过度自卑，这是很可怕的。

心理学家 Kernis 在他 1996 年～2000 年期间的研究中发现：自卑的人，会有两个显著的特点：

更容易注意到负面的评价，并把中性和模糊的评价解释成负面。
更容易对负面评价进行更深入的反刍。

这也是导致无法自拔，从而陷入过度自卑的根源。

那么我们应该如何应对自己不由自主产生的自卑感呢？有几个思路分享给你。

01 更多地关注客观事实

习惯自我否定的人，往往是一个“戏精”，自己内心戏会很多，并且沉浸之中。只不过这些戏都是负面的、消极的，他们会将模糊的、中性的情况认为是负面的。

那么我们要让自己做的就是，先不要给自己加戏，从戏里跳出来。从客观的角度分析眼前的事情：

这件事要解决的问题是什么？
导致这件事失败的主要原因有哪些？
这些原因里有哪些是自己可掌控的？
回头去看，哪些事自己没做好？
如果换做是别人，100 %能做好这些事吗？
后续怎么改进做此类事情的方式？

按照这几个问题去思考，可以有效避免你落入自我否定的情绪之中。

02 不要把过去的自己太当回事

前面说到，自我否定的根源是自卑，而自卑的源头又是由将当下现实中的自己和想象中的自己比较后的落差产生的。越是自卑的人，往往这里的“想象中的自己”越是过去的自己。不断强化自己过去的失败、不堪。

所以，我们要做的是，不要把过去的自己太当回事，要向未来看。比如，可以思考一下，我可以做些什么，让「未来的我」再做这件事的时候可以更好？

03 远离与你志趣不同的人和事

世界那么大，人那么多。没有任何一个人可以做到让所有人都喜欢你，对你满意。所以，为了避免将别人眼中的自己，变成你与自己比较的对象。尽量远离那些与你志趣不同的人和事，更多地与志同道合的人多相处。

这不是逃避，这是一种选择，我们选择了相信人无完人而已。

04 不要无意义的“如果……”

当我们面对失败的时候，总是会想，“如果当时我那样做了，事情就不会这样了”。

如果大脑的思考只是止步于此，那么这些假设是没有意义的。我们要的不是思考平时世界里的另一个我会怎样。结果如何已经没有意义了，而是要思考从前面的失败中，我可以收获什么，以此成就未来更好的自己。

思路清楚了，那么具体可以怎么做呢？

01 以榜样的视角思考

当你遇到一个问题，以榜样的视角来思考，想想如果是他的话他会怎么做。

这么做不会让你凭空拥有榜样大脑里的知识，但是至少可以避免你将关注点过多地放在自己身上，产生前面提到的“比较”问题。

02 主动构想未来的自己

为了避免自己不断固化过去的自己，我们可以平时多主动构想未来的自己想要变成怎么样。

如果你觉得无从想起，我们可以反过来问：

我不希望我 3 年后还在这个问题上踩坑
我不希望我 5 年后还在一线岗位做着和现在同样水平的事情
……

这样，慢慢地你心里的那个比较对象会变成未来的自己。如此，就算你不经意间产生比较意识，也是在向未来看，而不是过去看，向着成就更好的自己前进。

03 回想、记录自己的小成就

平时的工作生活中，我相信每个人都有获得正向反馈的时候。只是大多数时候这些反馈都太小，我们没把它们当回事。

在某某项目上又产生了一个好想法
领导表扬了我在某某任务上的进展
帮同事处理了一个小疑难，得到了他的感谢
被人夸奖 ppt 做得好看
给流浪猫喂吃的
……

将这些都记录下来，给自己做“心理按摩”，让自己的正反馈回路运转起来。（之前的老文《与其每天重复，不如试着构建「正反馈闭环」》里具体提到了如何打造正反馈回路。）

如此一来，你从心态上就已经能很好地避免自己陷入到自我否定的状态中，因为将你往前推的动力会源源不断，让你没有时间进行自我否定。

如果你还想做更多的了解，推荐你一本书，临床心理学家 Melanie Fennell 的《克服低自尊》。里面还有不少实操方法帮助你摆脱自我否定这个问题。

好了，总结一下。

这篇呢，Z哥和你分享了我对如何摆脱自我否定的一些看法和经验。

首先，自我否定的根源是自卑，自卑是由将现实的自己与想象的自己做比较得到的落差而产生的。并且这个想象的自己是别人眼中的或者是对过去的自己的固化。

轻度的自卑是谦虚，是有益于自我提升的。但是过度的自卑是有害的，想要解决这个问题，我们以以下四个思路来考虑：

更多地关注客观事实
不要把过去的自己太当回事
远离与你志趣不同的人和事
不要无意义的“如果……”

具体实践的时候可以试试这些方法

以榜样的视角思考
主动构想未来的自己
回想、记录自己的小成就

希望对你有所帮助。

我们的人生道路上会有很多小坎坷，自我否定也是其中的一个。所以，它并不可怕，战胜它，成就更好的自己。